Nutrition · Dossier
La vitamine D est sans doute le complément le plus vendu au monde. Elle est indispensable aux os et aux muscles, mais les grands essais menés depuis 2019 ont sérieusement revu à la baisse ce qu'on lui prêtait. Voici ce qui est démontré, ce qui ne l'est pas, et comment s'en servir intelligemment.
À quoi sert vraiment la vitamine D
Niveau de preuve : établi — physiologie connue depuis des décennies
Malgré son nom, la vitamine D se comporte davantage comme une hormone que comme une vitamine. Une fois produite par la peau ou absorbée par l'intestin, elle est transformée par le foie en 25-hydroxyvitamine D (la forme qu'on mesure dans une prise de sang, souvent notée « 25(OH)D »), puis par le rein en calcitriol, sa forme active.
Son rôle central et indiscutable : réguler le calcium et le phosphore. Elle augmente leur absorption dans l'intestin et limite leur perte par les reins. Sans elle, l'organisme n'absorbe qu'une petite fraction du calcium alimentaire et va le puiser dans le squelette. Une carence sévère et prolongée provoque le rachitisme chez l'enfant et l'ostéomalacie (ramollissement des os) chez l'adulte.
La plupart des cellules du corps, y compris les cellules immunitaires et musculaires, possèdent un récepteur à la vitamine D. C'est ce qui a nourri l'idée qu'elle pourrait protéger contre presque tout : cancers, maladies cardiaques, infections, dépression. Avoir un récepteur ne suffit pourtant pas à prouver qu'un supplément apporte un bénéfice, et c'est là que les études récentes ont remis les choses à plat.
Le rôle de la vitamine D dans la santé des os et la gestion du calcium est solidement établi. Ses effets supposés sur le cancer, le cœur ou la longévité reposaient surtout sur des études d'observation, qui montrent des associations mais pas des causes.
Soleil, alimentation, compléments : d'où elle vient
La peau. Sous l'effet des rayons ultraviolets B (UVB), un dérivé du cholestérol présent dans la peau est converti en vitamine D3. C'est normalement la source principale. L'Agence nationale de sécurité sanitaire française (Anses) estime que 15 à 20 minutes d'exposition en fin de matinée ou dans l'après-midi suffisent en général à couvrir les besoins quotidiens en période ensoleillée.
Cette production chute fortement en hiver sous nos latitudes, avec l'âge, avec une peau foncée, avec la crème solaire et, bien sûr, quand on vit et travaille en intérieur. Paradoxe connu : dans les pays très ensoleillés comme ceux du Golfe, les carences restent fréquentes, parce qu'on y évite le soleil et qu'on se couvre.
L'alimentation. Peu d'aliments en contiennent des quantités significatives : huile et foie de morue, poissons gras (hareng, sardine, saumon, maquereau, anchois), œufs de poisson, jaune d'œuf, certains champignons et les produits enrichis. L'Anses recommande deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.
Les compléments. Deux formes existent : la D2 (ergocalciférol, d'origine végétale) et la D3 (cholécalciférol, d'origine animale ou issue de lichen pour les versions végétaliennes). Une méta-analyse d'essais contrôlés a montré que la D3 élève plus efficacement le taux sanguin que la D2 [3]. C'est la forme à privilégier.
Combien en faut-il ?
Niveau de preuve : recommandations officielles — fondées sur la santé osseuse
Petite précision d'unités : les doses s'expriment en microgrammes (µg) ou en unités internationales (UI). 1 µg = 40 UI.
| Repère | Valeur adulte | Source |
|---|---|---|
| Apport recommandé | 15 µg/jour (600 UI) | Anses (France) |
| Apport recommandé après 70 ans | 20 µg/jour (800 UI) | Académie nationale de médecine des États-Unis |
| Limite de sécurité | 100 µg/jour (4 000 UI) | Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) [9] |
La limite de 100 µg par jour n'est pas une dose recommandée : c'est le plafond au-dessous duquel aucun effet indésirable n'est attendu en prise prolongée chez l'adulte.
Faut-il faire une prise de sang pour connaître son taux ? En 2024, la Société américaine d'endocrinologie a publié des recommandations qui vont à contre-courant des habitudes : elle déconseille le dosage systématique chez les personnes en bonne santé, faute de seuil fiable pour décider qui doit être supplémenté [1]. Le dosage reste justifié en cas de symptômes, de maladie osseuse, de malabsorption ou de traitement qui interfère avec la vitamine D.
Selon ces mêmes recommandations, une supplémentation au-delà des apports de base peut être utile chez les enfants et adolescents, les femmes enceintes, les adultes de 75 ans et plus, et les personnes en prédiabète [1]. L'Anses cite aussi comme groupes à risque de carence les femmes ménopausées, les personnes à peau foncée, celles qui suivent un régime sans produits animaux et celles qui souffrent de malabsorption intestinale.
Ce que disent les grands essais
Niveau de preuve : essais randomisés contrôlés — le plus haut niveau, plusieurs dizaines de milliers de participants
Pendant des années, les études d'observation ont montré que les personnes ayant beaucoup de vitamine D dans le sang étaient en meilleure santé. Mais ces personnes sont aussi souvent plus actives, plus minces et passent plus de temps dehors. Pour savoir si c'est la vitamine D elle-même qui protège, il faut des essais où l'on tire au sort qui reçoit le supplément et qui reçoit un placebo. Ils sont arrivés, et leurs résultats sont nets.
Cancer et maladies cardiovasculaires
L'essai VITAL a suivi plus de 25 000 adultes américains en bonne santé pendant cinq ans, avec 2 000 UI par jour ou un placebo. Résultat : pas de réduction des cancers ni des infarctus et accidents vasculaires cérébraux [4].
Fractures
Dans une sous-étude du même essai, la vitamine D n'a pas réduit les fractures chez des adultes de plus de 50 ans non carencés [5]. Le bénéfice osseux semble réservé aux personnes réellement carencées, notamment les personnes âgées vivant en institution.
Mortalité
L'essai australien D-Health a suivi plus de 21 000 personnes de 60 à 84 ans recevant 60 000 UI une fois par mois : aucune baisse de la mortalité [6].
Infections respiratoires
Une méta-analyse de plusieurs dizaines d'essais a trouvé une petite protection contre les infections respiratoires aiguës, observée surtout avec des prises quotidiennes modérées plutôt qu'avec de grosses doses espacées [7].
Maladies auto-immunes
C'est le résultat le plus intéressant de VITAL : les participants supplémentés ont eu environ 22 % de maladies auto-immunes en moins (polyarthrite rhumatoïde, psoriasis, maladies de la thyroïde…) [8]. Un signal encourageant, qui demande encore à être confirmé par d'autres essais.
Ces essais portaient majoritairement sur des personnes qui n'étaient pas carencées. Ils montrent qu'ajouter de la vitamine D à quelqu'un qui en a déjà assez n'apporte pas grand-chose. Ils ne disent pas qu'une carence est sans conséquence : la corriger reste indispensable.
Et pour les sportifs ?
Les muscles possèdent des récepteurs à la vitamine D, et une carence franche s'accompagne de faiblesse musculaire, de douleurs et d'un risque accru de fractures de fatigue. Chez un sportif carencé, corriger le déficit a donc du sens.
En revanche, chez un sportif dont le taux est déjà correct, rien de solide ne montre qu'en prendre davantage améliore la force, la puissance ou l'endurance. Sur le terrain, mon conseil est simple : les profils les plus exposés à la carence sont ceux qui s'entraînent en salle, travaillent en intérieur, ont la peau foncée ou vivent dans un pays où l'on fuit le soleil. Pour eux, une supplémentation modérée en hiver, ou toute l'année, est un réflexe raisonnable.
Bien la prendre
Pendant le repas le plus copieux. La vitamine D est soluble dans les graisses. Une étude a montré qu'en la prenant avec le principal repas de la journée, le taux sanguin augmentait d'environ 50 % par rapport à une prise à distance des repas [10].
Plutôt chaque jour qu'en grosse dose espacée. Les recommandations de 2024 préfèrent les petites doses quotidiennes aux fortes doses hebdomadaires ou mensuelles, au moins après 50 ans [1], et c'est aussi avec les prises quotidiennes que l'effet sur les infections respiratoires est observé [7].
Choisir la D3. Elle est plus efficace que la D2 pour élever le taux sanguin [3]. Une dose de 800 à 1 000 UI par jour couvre largement les besoins d'un adulte en bonne santé qui s'expose peu au soleil.
Surdosage : le vrai risque
Niveau de preuve : établi
Parce qu'elle est stockée dans les graisses, la vitamine D peut s'accumuler. Un excès prolongé provoque une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang), avec maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids, fatigue intense et, dans les cas graves, atteintes des reins et du cœur [2].
Ces accidents restent rares aux doses usuelles, mais l'Anses a signalé plusieurs surdosages chez des nourrissons liés à des compléments alimentaires. Elle recommande de privilégier les médicaments, mieux dosés, et une supplémentation prescrite par un professionnel de santé pour les enfants [2].
Méfiez-vous des protocoles « à haute dose » qui circulent sur les réseaux, avec 10 000 UI par jour ou plus en continu. Ils dépassent largement la limite de sécurité européenne [9] sans bénéfice démontré chez une personne non carencée.
Questions fréquentes
Faut-il associer la vitamine D à la vitamine K2 ?
L'idée est que la K2 aiderait à diriger le calcium vers les os plutôt que vers les artères. Le raisonnement biologique existe, mais aucun grand essai n'a démontré qu'associer les deux améliore la santé osseuse ou cardiovasculaire par rapport à la vitamine D seule aux doses usuelles.
Le soleil à travers une vitre suffit-il ?
Non. Le verre bloque l'essentiel des rayons UVB, ceux qui déclenchent la production de vitamine D dans la peau.
La vitamine D fait-elle maigrir ?
Les personnes en surpoids ont souvent des taux plus bas, car la vitamine D se dilue dans le tissu graisseux. Mais la supplémentation ne fait pas perdre de poids.
Une ampoule de 100 000 UI tous les trois mois, c'est équivalent ?
Pas tout à fait. Les données actuelles favorisent les prises quotidiennes ou rapprochées [1][7]. Les ampoules espacées restent une option pratique sur prescription, mais elles ne sont plus considérées comme le schéma idéal.
Verdict CapsuleCare
- Démontré
La vitamine D est indispensable à l'absorption du calcium et à la santé des os. Corriger une carence est nécessaire. La D3 est plus efficace que la D2, et la prendre au cours d'un repas améliore son absorption.
- Probable
Une petite protection contre les infections respiratoires avec une prise quotidienne, et une possible réduction des maladies auto-immunes, qui demande confirmation.
- Non démontré
La prévention du cancer, des maladies cardiovasculaires, des fractures ou de la mortalité chez des adultes non carencés. Un gain de performance sportive chez quelqu'un qui n'est pas carencé.
Références
- Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
- Anses. Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? 2022. anses.fr
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 2019;380:33-44. doi:10.1056/NEJMoa1809944
- LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, et al. Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. N Engl J Med. 2022;387:299-309. doi:10.1056/NEJMoa2202106
- Neale RE, Baxter C, Romero BD, et al. The D-Health Trial: a randomised controlled trial of the effect of vitamin D on mortality. Lancet Diabetes Endocrinol. 2022;10(2):120-128. doi:10.1016/S2213-8587(21)00345-4
- Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(5):276-292. doi:10.1016/S2213-8587(21)00051-6
- Hahn J, Cook NR, Alexander EK, et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ. 2022;376:e066452. doi:10.1136/bmj-2021-066452
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928-930. doi:10.1002/jbmr.67
0 Commentaires